لگ ریز ()، کلمشلز () و همسترینگ کرل () سه حرکت مناسب برای تقویت پایداری و سلامت زانو و مفصل آن میباشند که با انجام این حرکات از آسیب دیدن مفصل و دردهای زانو میتوان جلوگیری کرد.
زانوهای قوی برای تحرک و سلامت کلی ضروری هستند. در زیر سه تمرین ساده برای تقویت مفاصل زانویی شما آمده است:
- بلند کردن پاها: بلند کردن پاها برای تقویت عضله چهارسریا همان عضلات جلوی رانهای شما، عالی است. سلامت این عضلات برای استحکام زانو حیاتی میباشد. برای انجام این حرکت، روی پشت خود دراز بکشید، یک پا را راست نگه دارید و پا دیگر را مقداری از زمین بالا ببرید. خود را برای مدتی در این وضعیت نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید. این کار را برای هر پا تکرار کنید.
- کلمشلز: برای انجام این تمرین، روی یک سمت از بدن خود با پاهای خم شده به زاویه ۹۰ درجه بخوابید و پاهای خود را کنار یکدیگر نگه دارید. پاهای خود را تا جایی بالا ببرید که به راحتی می‌توانید. برای یک لحظه نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید. این کار را در هر دو سمت از بدن خود انجام دهید.
- کرل همسترینگ: این حرکت عضلات پشت رانهای شما را تقویت میکنند که به تعادل و کمک به زانوهای شما منجر میشود. می‌توانید این حرکت را با استفاده از کش یا یک دستگاه در باشگاه انجام دهید. برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را به سمت باسنتان خم کنید و در عین حال ران خود را ثابت نگه دارید. عضله هدف این تمرین عضلات پشت پا میباشند که در نهایت به استحکام زانو بسیار کمک می‌کند.
انجام این تمرینات به صورت روتین خود می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام زانویی کمک کند و خطر مصدومیت و ناراحتی را کاهش دهد. همیشه این تمرینات را با شیوه مناسب انجام دهید تا بهره‌وری آنها را بیشینه کرده و خطر کشیدگی را به حداقل برسانید.
برای حفظ زانوهای قوی و سالم، مهم است که این تمرینات را به صورت منظم در روال تمرینی خود انجام دهید. پیوستگی نکته کلیدی برای احتقاق هدف است. به علاوه، در نظر بگیرید که تمرین‌های مختلفی را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید تا از مصدومیت‌های ناشی از بیش از حد فشار آوردن به یک عضله جلوگیری کنید و به تمرین عضلات مختلفی که به سلامت زانو کمک میکنند بپردازید.
اضافه کردن تمرینات تعادلی به روال تمرینی نیز می‌تواند به پایداری زانو کمک کند. بهبود تعادل می‌تواند در جلوگیری از سقوط و کاهش خطر مصدومیت زانو موثر باشد. تمرینات ساده مانند ایستادن تک پا یا تمرینات متناسب دیگر نیز که در بهبود تعادل کمک میکنند به سلامت زانو های شما منجر میشوند.
یادآوری شود که هنگام انجام هرگونه تمرینات، مهم است که به بدن خود توجه داشته و از زیاده‌روی خودداری کنید. با تعدادی مناسب از تکرارها شروع کرده و با گذر زمان شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. اگر شرایط یا نگرانی‌های قبلی از زانو دارید، با یک متخصص یا مربی ورزشی برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.
